Диетата Дукан, развиена од познатиот француски нутриционист Пјер Дукан во 1975 година, достигна совршенство во текот на својата 30-годишна историја на континуиран развој.
Поволно се разликува од повеќето аналози по тоа што губењето на тежината не е поврзано со исцрпеност на телото, ограничувајќи се во количината на консумирана храна, туку е повеќе поврзана со сигурна консолидација на резултатот. Не е изненадувачки што таков успешен метод се здоби со дива популарност.
Д-р Дукан е еден од најголемите и највлијателните експерти во областа на исхраната. Рецептите за неговите методи за борба против дебелината се продаваат во милиони примероци. Продолжувајќи постојано да го подобрува своето застрашувачко оружје против маснотиите на половината, Пјер Дукан последователно создаде експресна верзија на неговата диета „Скала за слабеење“.
Суштината на диетата Дукан
Протеинската диета според методот вклучува 4 разграничени фази:
- Краткорочниот протеински „напад“ целосно елиминира сè освен храна богата со протеини. Во овој момент, вишокот килограми се губи наизменично.
- „Круз“ („Алтернација“) ја развива темата понежно: наизменично целосно протеински денови со денови со мешани протеини и зеленчук, тежината ја достигнува целта.
- Фазата „консолидација“ („Фиксација“) е потребна за да се врати нормалната исхрана. Овошјето, лебот, сирењето и храната со скроб постепено се воведуваат повторно.
- Фазата на „стабилизација“ се разликува од вообичаената диета само по тоа што еден ден, еднаш неделно, ќе биде чисто протеинска, како за време на „Нападот“.
Храната богата со протеини (јајца, посно месо, морска храна, млечни производи до 1% масти) се консумира неограничено. Од почетокот на следењето на методологијата, резултатот е очигледен. Килограмите ни се топат пред очи. Тежината на масното ткиво се губи, мускулите се зачувани. Така, мускулниот тонус кој формира мазни, еластични линии останува. Јасното и мазно разграничување на фазите не само што ја отстранува тежината, туку и го консолидира успешното слабеење. Се подобруваат кожата, косата, ноктите. Благосостојбата и расположението се на најдобро ниво.
Авторот, Пјер Дукан, инсистира на потребата да се придржувате до „протеинските денови“ (секој четврток) до крајот на животот. Еден таков постен ден ќе ви овозможи да ја коригирате тежината добиена во остатокот од неделата.
Времетраење
Времетраењето на диетата Дукан е нестабилно. Времетраењето на секоја фаза од диетата Дукан се одредува според бројот на килограми што тие имаат намера да ги изгубат. Секој човек има своја тежина која е оптимално прилагодена на другите параметри и за која вреди да се стремиме. Побрзо и полесно е да ја дознаете вашата идеална тежина, врз основа на која ќе го пресметате бројот на денови на користење на диетата, користејќи го онлајн калкулаторот за идеална тежина објавен на веб-страницата.
Листа на производи
Губењето на тежината не го ограничува човекот толку многу во достапните јадења. Покрај тоа, со секоја фаза расте палетата на потрошени производи.
Список на препорачана протеинска храна. Целата методологија се заснова на нив:
- Посно месо (шунка со малку маснотии, телешко месо, бело пилешко, мисирка, зајак);
- Внатрешни органи (јазик, бубрези, црн дроб);
- Риба и морска храна (школки, ракчиња, месо од лигњи, рак, кавијар);
- Млечни производи без маснотии (млеко, кефир, урда, јогурт - до 1%);
- Урда од грав тофу.
Непротеинска храна за диетата Дукан:
- Чај (црн, зелен, билни);
- Кафе (сварено, инстант, но не 3 во 1);
- Секој ден можете да консумирате 1 лажичка какао, содржина на маснотии до 14%;
- До 3 лажици пченкарен скроб или обезмастено млеко дневно;
- Пченични трици - 1 лажица дневно;
- Зачини (сол, копар, ким, кора од лимон, сенф);
- Ароматични адитиви како што се ванилин, желатин, ароми за храна, средства за подигање тесто.
Не заборавајте дека зачините ја иритираат мукозната мембрана на устата и желудникот и го влошуваат чувството на глад. Се препорачува да не се претера со бибер, пиперка, кари и слични лути зачини. Кромид – едно парче дневно е доволно.
Дефинитивно ќе го уништи режимот во сите фази:
- Пијте алкохол;
- Шеќер, како и сорбитол, сахароза, фруктоза, декстроза и слично;
- Овошје како банани, грозје, цреши и цреши;
- Компир;
- Масло, маснотии, мајонез, масни сосови;
- Бел леб.
Ако навистина сакате нешто слатко, можете да користите синтетички засладувачи без јаглени хидрати.
Да ја започнеме диетата
Започнува најтрудоинтензивната фаза каде има само храна според дозволената листа. Следно, се додава нискокалоричен зеленчук; на третиот, прифатливо е малку тестенини или тврдо сирење, кога ќе дојде до консолидација. Плус, за да избегнете ментален стрес и можни дефекти, можете да си организирате одмор еднаш неделно.
Дури и забранетиот алкохол или чоколадните десерти повеќе нема да ве полудат секогаш кога ќе одите во продавница, бидејќи станале достапни.
Четвртата фаза - најобичниот оброк шест дена во неделата, исто така се заменува со еден вид одмор, но ова е ден на постот - јадење само протеински производи дозволени на списокот. Времето поминато на секој сегмент ќе се пресметува со посебен калкулатор, врз основа на потребната тежина.
Неопходно е да се готви без масло или маснотии. Тавите за пржење обложени со тефлон се погодни за пржење диететски производи; можете да подготвувате рецепти без маснотии во микробранова печка, рерна, скара или на пареа.
Малата тајна на успехот е овесните трици. Дневниот внес дава чувство на ситост со минимум калории и ја нормализира елиминацијата на отпадот и токсините насобрани во организмот. Ова е исто така одличен производ за подготовка на каша, домашен леб и вкусни диетални десерти.
Пиењето 1,5-2 литри вода дневно, минерална негазирана или малку газирана, ќе обезбеди нормална работа на телото, дури и без диета. Една чаша пред јадење и една чаша потоа ќе ви помогне да ја сварите храната темелно.
Секојдневните прошетки не само до продавница и назад, во траење од 20 минути и едноставни вежби, лесен фитнес или бодифлекс ќе ви помогнат да се чувствувате добро и да формирате привлечна фигура. Пјер Дукан споделува уште една тајна за брзо слабеење - целосно избегнување на лифтот.
Прва фаза: Напад
Тешко е да почнете да ги надминувате вашите лоши навики. Плус, телото може болно да реагира на секој процес на чистење од токсини. Фазата на напад е исцрпувачка процедура и во никој случај не надминува 10 дена. Нормално е да чувствувате мала малаксаност, тахикардија и поспаност.
Но, ова е период на највпечатливи резултати. Во максималниот режим, оваа фаза ќе потрае најмалку 60% одеднаш. По првиот непријатен впечаток, телото се оптимизира, се активираат нови ресурси и состојбата се подобрува. Правејќи ја фазата Атак, губите килограми веднаш и неизбежно.
Протеинската диета, само на препорачаните намирници од одобрените листи, дава резултати: со отстранување на вишокот течности во ткивата, кожата ќе ја изгуби својата олабавување, станува поеластична и цврста.
Дневното мени за фазата Напад е универзално. Садовите може да се заменат и комбинираат по ваша дискреција. Однапред осмислената дневна исхрана и рецепти ќе помогнат секој ден да биде пријатен и светол. Здравата храна не е синоним за невкусна храна.
Производите за разградување на протеини со недостаток на течност ќе ја нарушат функцијата на бубрезите и ќе доведат до сериозна интоксикација. Резултатите може да бидат доста катастрофални. Важно е да пиете повеќе од два литра вода дневно и да јадете трици за да го исчистите гастроинтестиналниот тракт од резидуални материи.
Втора фаза: крстарење (наизменично)
До крајот на оваа фаза на губење на тежината, тежината ќе го достигне целното ниво. Сега деновите се поделени во две категории: протеински денови, кои се прошарани со протеински и зеленчукови денови. Протеинските денови личат на фазата на напад, тие не се разликуваат. Ништо освен производи прифатливи за претходниот период. Во деновите со мешано протеинско-зеленчук, покрај веќе дозволените, во употреба се појавуваат и нови диететски состојки за јадења:
- Зеленчук (краставици, домати, модри патлиџани, тиквички, спанаќ, зелка, обични и карфиол, брокула, аспарагус, ротквици, тиква), зелена салата, грав;
- печурки;
- Соја;
- Сосови за облекување со малку маснотии.
За рационално користење на методот за губење на тежината Дукан, вреди да се разгледа однапред шемата на наизменични денови. Самиот автор препорачува еден протеински ден потоа еден мешан ден. Но, можете да изберете други рецепти за менување режими, на пример три по три, главниот услов е вкупното времетраење да се совпадне.
За адекватно да го сварите зголемениот број на храна, сега изедете 2 лажици трици и продолжете да пиете најмалку 2 литри вода. Навиката да се шета на свеж воздух половина час конечно ќе го консолидира резултатот.
Отпрвин, се чини дека по измешани денови стапката на губење на тежината ќе се намали. Всушност, сè е во ред: протеинската исхрана, зеленчукот и триците го консолидираат резултатот од вишокот вода што ги напушта ткивата. Постепено нормализирајќи го вашиот метаболизам, водата делумно ќе се врати, но губењето на тежината ќе продолжи.
Зголемениот опсег на достапни производи ќе ви овозможи да ги диверзифицирате рецептите и со задоволство можете да готвите јадења што веќе не се банални. Подолу е пример: дневната исхрана на етапата Круз (Алтернација), закажана посебно за протеински денови и за мешани денови.
Трета фаза: Консолидација (консолидација)
Тешките денови се зад нас. Останува само да се консолидираме на постигнатото. Колку време ќе потрае зависи од првично избраниот режим, врз основа на пресметката дека секој 1 кг се губи со брзина од 10 дена во просек, точните бројки може да се пресметаат со калкулатор. Протеинскиот ден е цврсто запишан во календарот.
Проширена разновидност на дозволени производи. Веќе има за што да се оди во продавница:
- Овошје или бобинки дневно, на пример јаболко, парче диња, портокал. Со исклучок на храна богата со јаглени хидрати (цреши, грозје, банани);
- 100 грама жито леб;
- 40 грама тврдо сирење со содржина на маснотии до 40%. Пожелно е да се избегнува сино сирење, козјо сирење и преработено сирење.
Еднаш неделно, по ваш избор е погоден прилог кој содржи скроб: до 220 грама интегрален ориз, јакни компири (само варени), леќа, тестенини или максимум 200 грама соја, наут, грашок, пченица, кускус, палента. Дозволени се 2 чаши суво вино и неколку лажици мед. Еднаш неделно, исхраната со месо ќе се прошири за 150 грама свинско месо (дури и пржено).
Протеински четврток: почнувајќи од фазата на консолидација, еднаш неделно (авторот препорачува секој четврток) јадете само диета од фазата Напад.
Според принципите на методот Дукан, користењето на редовен неделен пост со протеини ќе ви помогне да се ослободите од оние грами кои се добиваат во текот на остатокот од деновите и да одржувате постојани резултати во текот на животот. Важно е да се почитуваат правилата за пиење вода, трици и половина час пешачење.
Четврта фаза: Стабилизација
Овој сегмент тешко може да се нарече полноправна фаза. Нема ограничувања во исхраната, можете да јадете како што сакате, дури и десерти. Таа целна тежина е постигната и задржана. Разлики од овој период:
- Секоја недела – „протеински четврток“ (или друг ден);
- Трици 3 лажици наутро. Не мора да се наполните со сирова храна, можете да печете леб, слатки десерти: крекери или колачиња;
- Вода и прошетка. Сепак, ова досега требаше да стане навика;
- Обидете се да не претерувате со шеќер, брашно и компири. Колку повеќе протеини има во храната и зеленчукот во менито, толку храната ќе стане поздрава;
- Запомнете дека личноста која живее активно и мобилно во принцип не се подобрува.
Експресна опција „Скала за губење на тежината“
Авторот на диетата Дукан јасно разбра дека не секој е во состојба строго да ги следи упатствата на долготрајните фази. Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина нема да можат да го сторат тоа користејќи го предложениот метод поради медицински причини. Протеинската диета Дукан за 7 дена ќе предизвика помалку непријатности, намалувајќи ги вишокот килограми.
Континуирано модернизирање на методите за здраво слабеење, во 2007 година ја издаде книгата „Скала за губење на тежината“, која веднаш стана глобален бестселер. Во него Пјер Дукан нуди пократки и помалку исцрпувачки рецепти.
Една недела е поделена на седум конвенционални чекори на ден. Секој ден, почнувајќи од понеделник, на менито секој ден се додава по еден вид производ. Постојано растејќи како скалило, диетата Дукан експрес се зголемува до недела кога е дозволена цела самопослуга.Основниот тек на менито е веќе познатата протеинска фаза Напад. Присутни се и помошни елементи - јадете трици (2 големи лажици), пешачете 30 минути дневно и пијте најмалку 2 литри вода.
Откако ќе се добијат резултатите, започнува еден вид аналог на Консолидација од целосната верзија - консолидација. За секој изгубен килограм, Weight Loss Ladder бара да одите во продавница 10 дена по ред само за вашата саботна дажба.
Дневно мени на Дукан експрес диета „Скала за слабеење“:
- Понеделник: Ден на протеински оброк, како во целосната верзија;
- Вторник: Мешано протеинско-зеленчук мени од фазата на Крстарење (Алтернација). Можете да јадете зеленчук кој не содржи скроб (краставици, зелка, зелена салата, тиквички, кромид, домати);
- Среда: Покрај протеини и зеленчук, има можност да се изеде и до 150 грама овошје, освен она што содржи шеќер (банана, цреши, смокви - се што е на списокот);
- Четврток: горе + леб од цело зрно (две парчиња);
- Петок: додадете парче сирење со содржина на маснотии до 40%. Менито сега одговара на фазата на закачување на целосната верзија;
- Сабота: вчерашна диета во комбинација со 200 грама житарки, тестенини, варен компир;
- Недела: Целосен оброк со две чаши вино и десерт. Трици секое утро.
Оваа едноставна и здрава диета дава резултати од 750 – 1000 грама неделно без никакви проблеми. Протеинската скала, преку бавното слабеење, непречено го обновува метаболизмот, не врши притисок врз психата и што е најважно, кожата не попушта и не се појавуваат стрии карактеристични за нагло слабеење.